당신이 살이 빠지지 않는 13가지 이유

체중 감량을 시도하고 있지만 체중계에서 그 효과가 나타나지 않는다면 “나는 왜 체중이 감량되지 않는 걸까?”라고 궁금해하실 수도 있습니다. 체중 감량은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 체중 감량을 경험하지 못하는 것은 복용 중인 약물, 스트레스, 운동 방법, 식습관 등 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

모든 일을 “올바르게” 수행하더라도 체중 감량이나 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다. 체중이 감량되지 않는 이유와 체중 감량 계획을 시작하기 위해 해야 할 일에 대해 자세히 알아보세요.

유산소 운동은 당신의 필수 부분입니다 운동 루틴심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 유산소 운동은 심장을 강하게 유지하고 도움이 됩니다. 당뇨병을 예방하다알츠하이머병 및 여러 암은 수면을 개선하고 스트레스를 줄여줍니다. 하지만 심장 강화 운동을 너무 많이 하고 식사를 충분히 하지 않으면 신체가 에너지를 보존해야 한다고 생각하기 때문에 신진대사가 저하될 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)에서는 일주일에 150분(2.5시간)의 적당한 유산소 운동 또는 일주일에 75분의 격렬한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 또한 앉아 있는 시간을 줄이고 추가 혜택을 위해 운동 시간을 300분으로 늘리는 것이 좋습니다.

정규 세션에 짧은 시간 동안 총력을 다하는 인터벌 트레이닝을 추가해 보세요. 이러한 운동은 복부지방과 내장지방을 줄이는데 효과적입니다.

그렇다면 유산소 운동 외에 다른 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 운동하다 하지만 체중 감량은 아니며 주요 목표는 지방 감량입니다. 운동을 하면 체중을 감량하고 근육을 키울 수 있습니다. 근력 훈련 당신의 심장 강화 외에도. 제지방량은 휴식 중 대사율을 증가시킬 수 있으며, 이는 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.

AHA는 일주일에 최소 2회 중강도에서 고강도 역도 또는 저항 훈련 세션을 권장합니다. 역도 기계를 사용하거나 정기적인 운동에 핸드 웨이트를 추가하세요. 예를 들어, 스쿼트, 팔 들기, 종아리 들기 등을 하면서 웨이트를 추가하세요. 적절한 자세를 사용하여 최소 10회 이상 들어 올릴 수 있는 무게로 천천히 시작하십시오. 그런 다음 힘과 체력이 향상되면 추가하십시오.

회복과 휴식은 운동 자체만큼 중요합니다. 충분한 회복 시간을 가지면 다음 운동을 준비할 수 있습니다. 쉬지 않으면 나중에 성능이 저하될 수 있습니다.

다른 날에는 다른 근육 그룹에 집중하십시오. 예를 들어 월요일에 하체 운동을 하고 다음 날에는 상체 운동을 하면 됩니다. 또는 운동 루틴 언젠가 온 몸으로 일하는 곳. 그런 다음 다음날 가벼운 유산소 운동, 스트레칭 또는 휴식을 취하세요.

오랫동안 앉아 있는 것은 체중 증가 또는 체중 감량 부족의 원인이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 귀하의 비만 위험 앉아 있는 시간이 2시간마다 5%씩 증가합니다.

전문가들은 성인이 다음과 같은 신체 활동을 하도록 조언합니다.

• 운동을 처음 시작하는 경우 매주 최소 60분 이상
• 적당한 강도의 운동을 위해서는 매주 최대 300분
• 고강도 운동의 경우 매주 최대 150분

가장 중요한 것은 움직이는 것입니다. 서 있는 것이 불가능할 경우 앉은 상태에서 팔 서클, 체중 이두박근 컬, 머리 위로 팔을 들어 스트레칭 등 미세한 동작을 시도해 보세요. 또한 하루 종일 “이동 휴식”을 취할 수도 있습니다. 여기에는 접근 가능한 경우 계단 이용, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하기, 물병을 채우기 위해 추가 여행하기 등이 포함됩니다.

어떤 사람들은 칼로리를 소모하는 데 모든 에너지를 집중하고 자신이 연료로 투입하는 것이 무엇인지 고려하는 데 시간을 들이지 않을 수도 있습니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중을 감량하는 대신 체중을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양은 나이, 키, 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중을 감량하려면 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하거나, 더 많은 칼로리를 소모하거나, 이상적으로는 이 두 가지를 조합하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다.

다음을 포함하는 균형 잡힌 식단을 목표로 하세요.

• 과일과 야채
• 한정 추가됨 설탕나트륨, 포화지방트랜스지방, 콜레스테롤
• 견과류, 씨앗부터 다양한 단백질 공급원 해산물 그리고 계란
• 통곡물

전체 잘라내기 다량 영양소 매일의 식단에서 탄수화물신체의 주요 에너지원—신체를 빼앗아 폭식하도록 유혹할 수 있습니다. 대신 다량 영양소에 대해 다음을 고려하십시오.

• 식사 계획에 건강한 지방을 추가하세요. 건강한 지방 또는 불포화 지방이 함유된 식품에는 치아씨드, 대마씨드, 연어나 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.
• 저지방 또는 식물성 단백질을 선택하세요. 여기에는 살코기 돼지고기 허리살, 닭고기, 칠면조 고기, 콩, 렌즈콩이 포함됩니다.
• 건강하고 복합적인 탄수화물 섭취: 사탕, 탄산음료, 단 과자, 튀긴 음식, 감자칩과 같은 스낵 식품, 설탕이 첨가된 음식 등 탄수화물을 제한하세요. 대신, 과일, 야채, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품, 콩과 식물의 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 섭취하세요. 고구마귀리, 퀴노아는 몇 가지 복합 탄수화물 선택입니다.

과식은 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 신체에서 칼로리 부족이 필요합니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 자신을 너무 제한할 필요도 없다는 점을 명심하세요. 충분히 먹지 않으면 식욕이 증가하고 나중에 체중이 다시 회복될 수 있습니다. 또한 신진대사를 감소시킬 수도 있습니다.

식사 속도와 상태를 평가하십시오. 배고픔 신호. 매우 빨리 먹는다면 식사 시간에 몇 분을 추가하여 시작하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 작고 현실적이며 일관된 변경을 수행하십시오. 예를 들어, 매 끼니마다 적어도 1~2개의 야채를 섭취하는 것이 좋은 출발점입니다. 개별화된 식사 계획에 대해서는 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하십시오.

활동적이든 아니든 물로 수분을 유지하십시오. 물에는 체중 관리에 도움이 되는 것 외에도 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

• 관절의 쿠셔닝 및 윤활
• 몸의 노폐물을 제거하는 데 도움
• 탈수 예방
• 체온 조절

일반적으로 대부분의 성인이 필요로 하는 7시간에서 9시간의 수면 매일 밤. 충분한 수면을 지속적으로 취하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족 또는 수면 부족은 비만 및 향후 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다. 그렐린과 같은 호르몬이 동일하기 때문입니다. 렙틴—수면 주기에 중요한 역할을 하는 성분은 식욕에도 영향을 미칩니다.

그렐린은 공복 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 조절하는 포만 호르몬입니다. 수면 패턴이 불균형할 때 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소할 수 있습니다. 이러한 변화는 더 많은 배고픔과 더 적은 포만감을 초래하는 경향이 있습니다.

과도한 코티솔스트레스 호르몬인 는 근육에 움직일 수 있는 에너지를 제공하는 과정에 관여합니다. 또한 코르티솔은 장기간 노출되면 지방을 늘리고 잃는 데는 시간이 걸리는 등 부정적인 영향을 미칩니다. 다음과 같은 경우 신체에서 과도한 코티솔이 생성될 수 있습니다.

• 스트레스를 많이 받거나 불안 개인 생활이나 직장 생활에서
• 충분한 휴식 시간을 갖지 않거나 너무 집중적으로 운동하고 있습니다.
• 양질의 수면을 충분히 자지 못하고 있습니다.

“스트레스를 덜 받으세요”는 종종 도움이 되지 않는 조언입니다. 그러나 스트레스가 체중 감량 부족의 원인이 될 수 있다고 생각한다면 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 고려해 보세요. 그것은 명상, 작업 아웃소싱, 운동, 더 많은 잠, 하고 싶지 않거나 시간이 없는 일에 대한 거부 등으로 보일 수 있습니다. 스트레스나 불안이 너무 심해 일상생활에 부정적인 영향을 미치는 경우 정신 건강 전문가와 상담하세요.

특정 약물을 복용하는 경우 원하는 만큼 효율적으로 체중을 감량하지 못할 수도 있습니다. 예로는 베타 차단제, 코르티코스테로이드, 인슐린 등이 있습니다.

체중 증가는 다음을 포함한 다른 약물의 일반적인 부작용입니다.

• 항우울제: 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 및 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)
• 당뇨병 치료제: 로시글리타존
• 항간질제: 발프로에이트
• 항정신병약: 클로자핀, 올란자핀, 리스페리돈

의료 서비스 제공자와 상의하지 않고 약물 치료를 시작하거나 중단하지 마십시오. 처방약이 체중에 영향을 미치는 것으로 의심되면 의료 전문가와 상담하십시오.

특정 건강 상태는 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 예는 다음과 같습니다:

• 쿠싱증후군높은 수준의 코티솔에 장기간 노출된 후 발생하는 호르몬 장애
• 우울증
• 당뇨병
• 생식선(성샘)이 호르몬을 거의 또는 전혀 생성하지 않는 경우 발생하는 성선기능저하증
• 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 저하(목에 있는 나비 모양의 샘)
• 폐경기
• 다낭성 난소 증후군 난소나 부신이 평소보다 더 많은 안드로겐(남성 호르몬)을 생성하는 경우 발생하는 PCOS(PCOS)

가끔 규칙적으로 운동하고 건강하게 식사를 해도 체중계 수치는 변하지 않습니다. 체중 감소가 정체 상태일 수 있으며, 이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리 소비가 감소하면 신체가 저장된 글리코겐(설탕)을 에너지로 연소하므로 처음에는 체중이 급격히 감소할 수 있습니다. 지방과 함께 약간의 근육도 잃을 수도 있습니다. 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 변경하거나 신체 활동을 강화해야 할 수도 있습니다.

체중이 항상 건강이나 체력 수준을 측정하는 가장 정확한 방법은 아닙니다. 예를 들어, 지방이 감소하는 동안 근육이 증가할 수 있으므로 체중계가 그대로 유지되거나 올라가는 것을 볼 수 있습니다. 게다가, 체중이 적게 나가는 것이 항상 건강을 나타내는 것은 아닙니다. 귀하의 건강한 체중 범위가 무엇인지 알아보려면 귀하가 신뢰하는 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 체중 감량을 촉진하려는 경우 명심해야 할 다른 팁은 다음과 같습니다.

• 저항 훈련을 추가하세요. 그러면 근육이 생기고 지방이 연소됩니다.
• 건강한 간식을 즐겨보세요: 식료품점의 농산물 코너를 쇼핑해 보세요. 포도, 오이, 바나나, 복숭아, 아보카도, 사과는 전체 식품 스낵 아이디어입니다.
• 회복할 시간을 가지십시오. 다음날 열심히 일할 수 있도록 충분히 휴식을 취하세요.
• 정신적, 정서적 건강을 점검하십시오. 건강의 이러한 측면은 신체 건강만큼 중요합니다.
• 운동을 섞어보세요. 이는 유산소 운동과 근력 운동의 균형을 잘 맞추는 데 도움이 됩니다.
• 실제 무게를 들어 올리도록 노력하십시오. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 같은 맨몸 운동을 사용하면 됩니다.

때로는 체중 감량을 시도하면서도 같은 체중을 유지하거나 심지어 체중이 증가하는 경우도 있습니다. 최선의 노력에도 불구하고 여러 가지 이유로 체중 감량이 중단될 수 있습니다. 칼로리 적자를 유지하지 못하거나 한 가지 유형의 운동을 너무 많이 하고 있을 수도 있습니다. 막혀서 더 효과적인 체중 감량 계획을 개발하는 데 도움이 필요한 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 그들은 정체기의 이유를 파악하고 정상 궤도로 돌아가는 데 도움을 줄 수 있습니다.