바디웨이트 트레이닝이 표준이 되었습니다.

전염병 이전에 체육관 회원은 사상 최고. 이제, 그렇게 많지 않습니다. “상황이 어느 정도 정상으로 돌아가기 시작했고 체육관이 다시 문을 열기 시작했지만 많은 사람들이 [working out in] 자신의 집”이라고 말한다. 카렌 스미스, NASM-CPT, 체중 강화 전문가 및 공인 트레이너. 결과? 많은 운동가들은 체육관으로 돌아갈 생각이 없습니다.

집에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝 프로그램이 도움이 될까요? 다음은 전문가의 설명과 시작하는 데 도움이 되는 9분 루틴입니다.

웨이트 트레이닝의 장점

Smith는 “바디웨이트 트레이닝은 언제 어디서나 트레이닝할 수 있는 최고의 편의성을 제공합니다. “종종 사람들은 체조와 유산소 운동만 생각하지만 근력과 컨디셔닝을 위한 옵션은 무궁무진합니다.” 특별한 장비가 필요하지 않은 작은 공간과 약 15분이면 충분합니다.

집에서 운동하는 것이 웨이트 룸에서 한 단계 아래라고 생각한다면 일부 트레이너는 다르게 주장합니다. “역도는 좋은 도구이지만 코칭이 필요하고 사람들을 뻣뻣하고 운동에 지장을 주는 경향이 있습니다.”라고 말합니다. 마크 로렌의 공동 저자 강하고 마른 체형: 최고의 몸을 만들기 위한 매일 9분 운동. “체육관까지 차로 15분에서 20분이면 신진대사를 촉진하고 근력, 이동성 및 지구력을 향상시키는 더 나은 만능 운동을 위해 이미 집에서 효과적인 체중 감량 루틴을 수행했을 수 있습니다.”

시도해 볼 준비가 되셨나요? Lauren의 5가지 동작 루틴을 통해 시작할 수 있습니다.

움직임 1: 워밍업. 60초 동안 제자리에서 행진하여 심장을 뛰게 합니다.

워밍업 후에는 각각 45초 동안 2-4개의 동작을 수행하고 15초 동안 휴식을 취하십시오. 3번 반복:

움직임 2: 평행 다리 크런치. 다리를 올리고 엉덩이, 무릎, 발목을 90도 각도로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다(무릎은 엉덩이 위에 있어야 하고 종아리는 서로 평행해야 합니다). 숨을 들이마시며 두 팔을 최대한 높이 위로 뻗습니다.

몸이 Y자 모양이 되도록 팔을 머리 위로 벌립니다. 이 자세를 유지하면서 숨을 내쉬고 천천히 팔을 바닥 쪽으로 뒤로 낮추고 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다. 그런 다음, 팔을 위로 뻗어 천장을 향해 힘차게 숨을 내쉬면서 복부가 수축되도록 합니다.

이동 3: 낮은 드롭. 팔뚝의 플랭크 자세에서 시작합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 발 뒤꿈치를 왼쪽으로 완전히 굴리고 오른손을 엉덩이에 놓고 왼쪽 플랭크 자세로 전환하십시오. 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 곧게 펴고 둔근에 힘을 주고 가슴을 약간 들어 올리고 복근을 조입니다. 오른쪽으로 전환하기 전에 양쪽 팔뚝에서 다시 플랭크로 전환합니다. 오른쪽에서 반복합니다.

움직임 4: 바텀 스쿼트. 바닥과 평행이 되도록 팔을 앞으로 쭉 뻗고 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 바닥과 90도 각도가 되도록 하고 여전히 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 있습니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 두 발이 서로 평행하고 무릎이 똑바로 앞으로 향하도록 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다. 엉덩이를 낮추고 가슴을 위로 유지하십시오.

숨을 들이쉬고 왼쪽 다리로 먼저 뒤로 물러서고 왼쪽 무릎을 바닥으로 내려서 오른쪽 무릎이 90도 각도를 유지한 상태에서 무릎을 꿇도록 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 오른쪽 다리로 반복하여 완전히 무릎을 꿇은 자세가 되도록 합니다.

5단계: 쿨다운: A-프레임(양쪽에 천천히 6회 반복). 푸쉬업 자세로 시작합니다. 고관절 굴근을 스트레칭하려면 왼발을 왼손 쪽으로 가져와 왼쪽 무릎이 왼쪽 어깨 근처에 있고 구부러져 90도 각도를 형성합니다.

다음으로 왼쪽 다리를 앞으로 펴고 발가락을 구부려 종아리 및 햄스트링 스트레칭으로 전환합니다. 시작 위치로 돌아와 왼쪽 팔뚝을 바닥으로 내려 왼쪽 엉덩이와 수직이 되도록 합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽에서 반복합니다.