식스팩 복근을 얻기 위해 어떻게 자신을 훈련합니까? 많은 사람들이 하는 것처럼 길거나 복잡한 훈련으로 할 수 있습니다. 복근을 위한 최고의 운동은 반복해서 하는 것입니다. 네, 복근은 헬스장이 아닌 주방에서 얻어지는 것이 사실입니다. 그러나 식스팩 복근이 당신의 목표라면 올바른 것을 선택하는 것도 중요합니다. 복근 운동 일을 위해.
복근 운동
다음은 상복부 및 하복부 근육을 위한 7가지 운동입니다. 이 운동을 일주일에 세 번 하고, 칼로리가 적은 건강한 식단을 유지하고, 약간의 리프팅과 적당한 양의 유산소 운동을 하면 곧 식스팩의 심각한 진전을 보게 될 것입니다.
복근 목록을 위한 운동
1. 크로스 마운틴 클라이머 콤보 및 앞유리 와이퍼
판자에 슬라이더를 발 아래에 놓고 손을 어깨 아래에 유지하고 손을 바닥에 대고 배꼽을 척추로 적극적으로 당깁니다. 앞 유리 와이퍼부터 시작하십시오. 한쪽 다리를 반대쪽 손과 등으로 쓸어올리고 양쪽에서 8~10회 반복한 후 산악 등반가로 넘어갑니다. 거기에서 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 쪽으로 구부리고 8~10회 반복합니다..
2. 무릎에서 팔꿈치까지 크런치
팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 발가락이 가리키는 대각선으로 다리를 확장하십시오. 위로 크런치하면서 무릎을 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 닫은 다음 다시 팔꿈치를 넓게 벌리면서 다리를 펴십시오. 15~20회씩 2회 실시한다.
삼. 팔뚝에서 스트레이트 암 플랭크까지
곧은 팔로 몸을 지탱하고 팔뚝으로 구부립니다. 실제 자세로 돌아오기 전에 30초간 유지하고 다시 일어날 때 엉덩이 움직임에 같은 주의를 두도록 합니다.
4. 스트레이트 레그 자전거
다리가 곧은 자전거를 타보세요. 등에서 시작하여 손을 머리 뒤로 가져와 목을 지탱하고 두 다리를 똑바로 펴고 허리를 회전하여 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 다리에 닿고 왼쪽 다리가 낮아집니다. 그런 다음 오른쪽 다리가 내려갈 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 다리에 도달합니다. 최상의 결과를 위해 45초 동안 페달을 밟고 15초 동안 휴식을 취하며 3라운드를 수행합니다..
5. 팔뚝 판자 바위
이 트레이너가 뭔가에있는 것 같습니다. 중립 팔뚝 플랭크 자세에서 양손을 깍지 끼고 1분 동안 썰물 동작을 반복합니다. 부상을 입을 수 있다는 점에 유의하여 허리를 구부리거나 담그지 않도록 주의하십시오. 엉덩이 뼈의 끝을 어깨까지 끌어올려 꼬리뼈 아래에 약간의 턱을 넣는 것을 생각하는 것이 도움이 됩니다.
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6. 티저
그것을 시도하려면 뒤로 누워서 팔과 다리를 길게 뻗으십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리키며 팔과 다리를 “V”자 모양으로 굴립니다. 10회씩 2세트씩 업다운 과정을 반복합니다.
7. 풀익스텐션 크런치
목을 지탱하기 위해 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 시작하십시오. 무릎을 엉덩이 위로 올려 다리를 90도 테이블 상판 자세로 띄우고 머리를 바닥에서 들어 올려 상복부와 맞물리도록 합니다. 그런 다음 어깨를 다시 바닥으로 내리면서 낮은 대각선으로 두 다리를 똑바로 펴십시오.
정의된 복근을 위해 먹는 방법
부엌은 복근 만들기를 시작하기에 좋은 장소입니다. 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방 및 고단백 품목과 같은 영양가 있는 전체 식품으로 식단을 채우는 것이 중요합니다.
1. 과일과 채소
과일과 채소는 영양 밀도가 높아 칼로리는 낮지만 항산화제, 섬유질, 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 또한 향상시킬 수 있습니다 체중 감량 지방 연소로 복근 형성 다이어트에 필수품입니다.
2. 통곡물
전체 귀리, 보리, 메밀, 퀴노아와 같은 곡물은 복근을 얻고자 한다면 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소, 소화 및 혈당 수치를 향상시킬 수 있는 섬유질이 많을 뿐만 아니라 통곡물은 비타민, 미네랄 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
삼. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 완벽한 균형을 제공하며, 이 모두는 복근을 얻는 데 매우 유익할 수 있습니다.
4. 차
녹차는 체중 감소와 지방 연소를 촉진하는 잠재력에 대해 연구되었습니다. 이것은 주로 하루 종일 연소되는 칼로리의 수를 증가시키는 것으로 밝혀진 화합물인 교리문답의 존재 때문입니다.
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복근 운동 계획
초보자의 경우 이 루틴을 일주일에 최소 3일 수행합니다. 한 세션에서 운동을 했다면 웨이트 트레이닝을 위한 워밍업으로 복근 루틴을 수행하거나 스쿼트나 데드리프트와 같은 무거운 리프팅을 할 예정이라면 트레이닝 후에 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 심장 강화 운동을 마지막으로 수행하십시오. 예를 들어, 허리 부상으로 인해 운동을 할 수 없는 경우 자유롭게 운동을 대체할 수 있습니다. 체중 운동 그것은 당신의 등을 괴롭히지 않습니다. 허리가 건강하고 복근에 근육을 추가하고 싶다면 일주일에 세 번 운동을 하고 작은 접시를 들고 운동을 약간 반대하는 방법을 사용하십시오.
복근 운동 담당자
복근을 근육처럼 훈련하기, 코어 안정성을 위해 정적으로 유지하기, 크런치에 저항을 더해 근육을 키우기, 크런치 이상을 하기, 스위스 볼을 사용하여 하복부를 겨냥하기, 코어 스트레칭하기, 올바른 식단 유지하기, 훈련 우선순위 , 반복 속도를 늦추십시오. 기립 훈련을 하십시오. 심장 강화 인터벌을 짧게 하십시오.
자주하는 질문:
복부 운동의 이점은 무엇입니까?
운동할 때 얼마나 많은 사람들이 복근을 그리워하는지 놀랍습니다. 복근 세션을 건너뛰었거나 고려하고 있는 경우 복근 운동의 주요 이점을 살펴보겠습니다.
복부 운동은 척추에 손상을 주지 않으면서 무거운 중량을 드는 데 더 적합합니다. 안정적인 리프팅 기반을 제공하는 데 도움이 됩니다.
1. 탄탄한 허리선
그것은 당뇨병과 비만과 같은 많은 생활 습관병과 관련된 문제인 체지방 감소에 중요한 역할을 합니다. 복부의 근육량을 늘리면 신체의 신진 대사가 증가하고 더 많은 지방이 연소됩니다. 이것은 트리머, 날씬한 몸으로 이어집니다. 복부 근육은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 강화가 필요합니다. 이 운동은 잘생기고 날씬한 몸매를 만드는데, 내근력을 갖는 것이 복근 운동을 할 때 목표로 삼는 주요 목표다.
2. 다양성이 핵심이다
복부 운동, 체지방은 저절로 빠지지 않습니다. 실제로 살을 빼고 싶다면 다양성이 핵심입니다. 많은 심장 운동, 전반적인 근력을 위한 약간의 저항 훈련 및 물론이 포함된 균형 잡힌 운동입니다.
3. 식스팩 룩만 있는 게 아니다
복부 근육은 신체 자세, 척추 지지, 균형, 안정성, 호흡과 같은 호흡 기능에 중요한 역할을 합니다. 이러한 근육에 체력과 관용을 구축하는 것은 자세 개선, 허리 통증 감소, 균형 및 안정성 개선, 호흡 보조와 같은 이점을 생성하므로 매우 중요합니다.
4. 스포츠 성능 향상
많은 스포츠 또는 힘든 활동에는 균형, 견고함 및 코어 근력이 필요합니다. 이러한 운동을 통해 기머는 코어에서 팔다리로 더 많은 에너지를 전달할 수 있으므로 복근이 약한 기머와 달리 성능과 점수를 높일 수 있습니다.
5. 요통 감소
허리 통증은 모든 배경의 많은 사람들에게 영향을 미치는 문제입니다. 약한 복부 근육은 요통을 증가시키는 데 기여합니다. 운동을 하지 않는 허리 근육은 관절 부위에서 경직되어 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 복부 운동은 이러한 등 근육과 척추를 대상으로 하여 근육을 더 유연하고 덜 단단하게 만들어 허리 통증을 줄입니다.
6. 향상된 자세와 안정성
위에서 언급했듯이 복부 운동은 신체 위치와 균형에 중요한 복근을 목표로 합니다. 안정성은 운동을 하는 사람들과 지속적으로 넘어지거나 미끄러질 위험이 있는 노인들에게 특히 중요합니다. 복근 운동은 척추 주변의 근육을 강화하고 체중이 고르게 분산되어 자세를 개선합니다. 좋은 자세를 갖는 것은 척추에 대한 자신감과 건강을 증가시키는 열쇠입니다. 복부 운동은 또한 균형, 위치 및 안정성에 중요한 역할을 하는 신체 근육 간의 조화를 향상시킵니다. 복부 운동은 체중을 견딜 수 있는 힘을 제공합니다.
