상하 분할 운동은 이미 잘 정립된 루틴을 정기적으로 수행해야 하므로 트레이닝을 구성하는 효과적인 방법입니다. 이러한 운동 구성 방식을 통해 다양한 운동 변형을 사용하여 다음 운동에 필요한 근육량, 근력 및 파워를 구축할 수 있습니다.
분할 일정을 만들어야 합니다.
- 월요일 – 낮음
- 화요일 – 어퍼
- 수요일 – 이륙
- 목요일 – 낮음
- 금요일 – 어퍼
- 토요일과 일요일 – 이륙
상하 분할 운동일에는 등, 가슴, 이두근, 복근과 같은 근육군을 단련해야 합니다. 그리고 낮은 스플릿 운동일에는 둔근, 햄스트링, 종아리 및 대퇴사두근을 단련해야 합니다.
4일 상하 운동
상하 스플릿 운동의 운동 기준을 살펴보자. 매주 일관된 일정을 가질 수 있고 일주일에 두 번 근육 그룹을 훈련할 수 있기 때문에 광신적입니다.
4가지 상하 운동은 일주일에 번갈아 가며 할 수 있습니다.
하체 분할 운동 1일 차:
- 백스쿼트 6회 3세트
- 글루트 햄 레이즈 12회 3세트
- 교차 포워드 컬 10회 3세트
- 라잉 햄스트링 컬 15회 2세트
- 스탠딩 스미스 머신 카프 레이즈 8회 3세트
상체 분할 운동 2일차:
- 바벨 벤치 프레스 10회 3세트
- 바벨 벤트 오버 로우 10회 3세트
- 시티드 덤벨 숄더 프레스 12회 3세트
- 랫 풀다운 8회 3세트
- 로우 케이블 체스트 플라이 12회 2세트
- 덤벨컬 15회 2세트
- Overhead Dumbbell Tricep Extensions 15회 2세트
- 로프 케이블 페이스 풀 25회 2세트
하체 분할 운동 3일차:
- 레그프레스 12회 3세트
- 루마니안 데드리프트 10회 3세트
- 편측 덤벨 슈러그 15회 3세트
- 레그 익스텐션 15회 3세트
- 시티드 머신 카프 레이즈 12회 4세트
- 행잉 레그 레이즈, 10회 반복 4세트
상체 분할 운동 4일차:
- 풀업 10회 3세트
- 인클라인 덤벨 벤치 프레스 8회 3세트
- 스탠딩 바벨 푸쉬 프레스 12회 3세트
- 케이블 랫 풀오버 10회 3세트
- EZ 바 바이셉 컬 10회 3세트
- 덤벨 15회 3세트
상부 하부 스플릿 운동은 최고의 몸매를 유지하는 좋은 방법입니다. 복합 세트를 사용하여 동시에 근육을 키우고 지방을 태우는 동시에 각 훈련일 사이에 회복할 수 있는 충분한 시간을 남겨두는 고도로 구조화된 루틴입니다.
일반적으로 상위/하위 스플릿 운동 전에 워밍업을 하면 근육통과 부상의 위험이 줄어듭니다. 근육을 미리 워밍업하지 않으면 운동 중에 근육이 뻣뻣해질 가능성이 더 큽니다.
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상하 분할 운동의 장단점
상하 분할 운동의 장점.
- 4일 상하 분할은 많은 리프터들에게 유명한 운동 루틴입니다. 이러한 유형의 분할을 통해 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련할 수 있으며, 이는 많은 연구에서 뒷받침되는 빈도입니다. 4일 상하 분할은 장기적인 결과를 향상시키려는 사람들에게 훌륭한 옵션이 됩니다.
- 일주일에 여러 번 리프트 훈련의 이점. 일주일에 여러 번 리프트 훈련의 이점은 많은 사람들에게 분명합니다. 리프트를 더 자주 훈련하면 더 잘 개선하고 움직임 숙련도를 유지할 수 있습니다. 일주일 내내 다른 운동을 더 자주 하기 때문입니다.
- 역도 운동의 빈도는 경험 수준에 따라 결정해야 합니다. 초보자라면 주 2회 운동부터 시작하십시오.
- 위 운동과 아래 운동의 두 가지 개별 운동이 있기 때문에 볼륨 중복을 피하는 데 좋습니다. 이는 피로한 근육을 너무 빨리 훈련할 위험이 다른 훈련 분할보다 훨씬 적다는 것을 의미합니다.
상하 분할 운동의 단점.
- 상체의 모든 근육군을 사용하려면 많은 세트를 해야 합니다. 예를 들어, 등, 가슴, 어깨, 삼두근, 이두근을 3세트만 해도 15세트를 해야 합니다. 운동하는 동안 추적해야 할 것이 많을 수 있습니다.
- 하체 운동, 반면에 훈련할 근육 그룹이 적기 때문에 더 빨리 완료될 수 있습니다. 즉, 승모근, 복근, 복근, 팔뚝에 직접적인 운동을 고집한다면 하체 운동일에 추가하는 것이 좋다.
- 운동 분할을 설정할 때 불가피한 우선 순위 절충을 해야 합니다. 예를 들어 “브로 스플릿”을 사용하면 훈련 중에 각 근육의 우선 순위를 지정할 수 있습니다. 상부/하부 스플릿에서는 하나의 근육 그룹으로 시작하여 나머지는 백 버너에 배치해야 합니다. 예를 들어, 벤치 프레스로 시작할 수 있지만 완전히 회복될 때까지 행을 완료할 수 없습니다.
자주 묻는 질문(FAQ):
상하 스플릿으로 근육을 키울 수 있나요?
그것은 역도를 처음 접하는 사람들 사이에서 공통적인 질문이며 대답은 ‘예’입니다. 확실히 상하 분할 루틴을 사용하여 근육을 키울 수 있습니다. 이 루틴은 몸을 상반신과 하반신으로 나누고 격일로 각 반쪽을 운동하는 것을 포함합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에는 상체를 훈련하고 화요일과 금요일에는 하체를 훈련할 수 있습니다.
상하 분할이 근육 형성에 효과적인 이유는 몇 가지가 있습니다. 첫째, 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하면 일주일에 서너 번 몸 전체를 훈련하는 것보다 조금 더 주의를 기울일 수 있습니다. 둘째, 이 유형의 스플릿을 사용하면 매일 근육을 피로하게 만들지 않기 때문에 달리 사용할 수 있는 것보다 약간 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있습니다.
근육 형성에 가장 적합한 스플릿은 무엇입니까?
밀기/당기기/다리 분할은 관련된 모든 근육 그룹을 함께 훈련하기 때문에 효과적인 운동 분할입니다. 그것은 훈련되는 근육 그룹에 도움이 되는 움직임의 최대 중첩을 허용합니다.
상하 분할 운동이 좋은가요?
상체와 하체 분할 훈련은 근력과 근육량을 증가시키는 효과적인 방법입니다. 훈련 세션을 상체 중심 운동과 하체 중심 운동으로 나누면 더 자주 훈련하고 세션 사이에 몸을 회복할 수 있습니다. 이 훈련은 주로 근력 향상을 극대화하려는 사람들에게 도움이 됩니다.
