새해, 강한 당신: 정신력 강화를 위한 3가지 레시피

LEANDRA ROUSE의 레시피 | 사진: 샘 에몬스

새해 목표를 지키기 위해 설정하면서 하루 동안 두뇌에 연료를 공급하는 방법을 고려하십시오. 영양 연구에 따르면 아침 식사를 하는 사람들은 정신 성능 테스트가지다 집중력이 향상되고 기분이 좋아진다고 말하기도 합니다. 그들이 아침을 먹을 때. 무엇을 먹느냐도 중요합니다. 지중해 식 식사 스타일에 따라포화 지방과 설탕을 제한하는 것 외에도 전체 곡물, 콩류(예: 병아리콩), 야채, 생선, 계란, 올리브 오일이 풍부하여 나이가 들어감에 따라 뇌 기능을 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 전략을 실천하고 두뇌 건강, 정신력 및 장수를 촉진하는 맛있고 영양가 있는 세 가지 요리법을 계속 읽으십시오.

요거트를 곁들인 터키식 강황 계란

계란, 걸쭉한 요거트, 향신료, 신선한 허브로 구성된 전통적인 터키식 아침 식사에서 영감을 받은 이 건강하고 포만감을 주는 요리는 피타 또는 딱딱한 빵과 함께 먹습니다. 매우 간단하지만 미국인 식당에서는 매우 특이한 음식 조합입니다.

짙은 요거트의 흰색 배경에 밝은 색상의 향신료가 돋보이는 이 식사는 특별한 날 브런치의 주인공이 될 수 있을 만큼 아름다우면서도 준비가 너무 쉬워 건강한 평일 아침 식사가 될 수 있습니다. 계란과 걸쭉한 그릭 요거트의 조합으로 1회 제공량당 약 30g의 단백질이 풍부하여 바쁜 하루를 시작하기에 완벽한 제품입니다.

뜨거운 올리브 오일에 강황 가루를 추가하면 오일의 풍미가 좋아지고 달걀 흰자에 색이 더해집니다. 결과는 생생한 주황색 계란입니다. 그리고 빨간 파프리카(또는 알레포 고추), 밝은 녹색 케일, 신선한 허브와 함께 사용하면 이 요리의 색상이 정말 두드러집니다. 피타 또는 크러스트 빵과 함께 제공하여 한 입 먹을 때마다 요거트와 달걀 노른자를 떠서 흡수할 수 있습니다.

재료:

올리브 오일 2.5큰술, 나누어
줄기에서 제거하고 거칠게 다진 케일 1단(잎 6~8장)

훈제 파프리카 또는 알레포 고추 1/2작은술

소금 ½작은술

신선한 후추 1티스푼

강황 ½작은술

큰 달걀 4개

무가당 플레인 저지방 그릭 요거트 1컵(250mL)

즙을 내고 제스트한 레몬 1개

다진 마늘 1쪽

칠리 플레이크 ½작은술(선택 사항)

4등분으로 자른 둥근 통밀 피타 1개

박하, 딜, 파슬리와 같은 신선한 허브를 거칠게 다진 혼합물 2티스푼

지침:

오븐을 375F(190C)로 예열합니다. 찢어진 케일에 올리브 오일 ½큰술, 소금 ¼작은술, 신선한 간 후추 ¼작은술을 넣습니다. 케일을 입히고 뜨거운 오븐에 넣습니다. 시들기 시작하고 가장자리가 약간 바삭해질 때까지 요리합니다. 약 6~8분. 뜨거운 오븐에서 조심스럽게 꺼내 따로 보관하십시오.

요거트를 레몬 주스 1테이블스푼, 레몬 제스트 ½티스푼, 간 마늘, 소금 ¼티스푼과 섞습니다. 각 접시를 준비하려면 숟가락 뒷면을 사용하여 요거트 혼합물 1/4컵을 각 접시에 바르고 훈제 파프리카를 뿌립니다. 구운 케일의 절반을 각 접시의 요거트 주위에 고르게 놓습니다.

양념이 잘 된 큰 주철 팬이나 들러붙지 않는 프라이팬에 올리브 오일 2테이블스푼을 중불로 가열합니다. 기름이 뜨거워지면 강황 가루를 넣고 저어 섞습니다. 강황이 향이 나고 잘 섞일 때까지 약 1~2분 동안 기름에 끓입니다. 연기가 나는 지점 바로 아래에 기름을 두십시오. 팬에 물 한 방울을 추가하면 즉시 지글지글 끓을 것입니다.

뜨거운 팬에 계란을 조심스럽게 깨뜨려 넣고 남은 소금과 후추로 간을 합니다. 계란이 익으면 팬을 옆으로 기울이고 숟가락을 사용하여 강황 올리브 오일을 계란에 바릅니다. 이것은 중앙을 촉촉하게 유지하면서 계란이 익는 데 도움이 됩니다. 또한 흰색을 밝은 노란색으로 바꿉니다. 계란이 부풀어 오르고 익을 때까지 약 1분 동안 또는 기호에 따라 시침질을 계속하십시오. 접시에 옮기고 요거트와 케일 위에 얹습니다.

신선한 허브 티스푼으로 마무리하고 피타와 함께 제공합니다.

4인분(1인당 계란 1개)입니다.

영양 정보(1회 제공량당):

칼로리 285kcal/1194kJ

단백질 16g

총 지방 16g

포화 지방 3.5g

콜레스테롤 190mg

탄수화물 24g

섬유질 6g

총 설탕 6g

첨가당 0g

나트륨 505mg

훈제 연어를 곁들인 퀴노아 달걀 그릇

이 간단하고 건강한 퀴노아 아침 식사용 그릇은 주방에서 자주 사용하게 될 것입니다. 퀴노아는 컵당 8그램의 단백질과 놀라운 수준의 섬유질 및 비타민 B를 함유하고 있습니다. 곡물 위에 완벽하게 묽은 수란을 얹고 발효 채소와 훈제 연어의 생생한 풍미를 곁들인 이 퀴노아 조식 그릇을 드셔 보십시오.

훌륭한 퀴노아를 요리하는 요령은 요리하는 물에 풍미를 더하는 것입니다. 이 요리에서는 곡물을 국물에 넣고 요리하고 향료를 첨가한 다음 마지막에 약간의 버터를 넣어 완성합니다. 퀴노아 고유의 고소한 맛을 끌어내는 또 다른 비결은 액체를 넣기 전에 마른 곡물을 중불로 볶는 것입니다.

이 아침 식사 그릇의 단백질은 퀴노아, 계란, 연어, 심지어 타히니 소스에서 나옵니다. 신맛이 나는 야채 절임과 된장 타히니 소스의 감칠맛이 맛을 완성합니다. 주방에서의 노력을 극대화하기 위해 타히니 소스를 두 배로 만드는 것을 고려할 수 있습니다. 그것은 미래의 요리를 위한 훌륭한 드레싱이나 매리네이드를 만듭니다.

계란을 데치는 방법에는 여러 가지가 있으며 어떤 방법이 “올바른지”에 대한 많은 강력한 의견이 있습니다. 이 레시피에서는 식수에 식초를 추가하여 복잡한 과정을 달성 가능한 평일 아침 식사로 바꿉니다. 또한 추가된 식초 풍미는 요리에 좋은 선명도를 더합니다.

다른 “그릇” 레시피와 마찬가지로 냉장고에 있는 것과 개인 취향에 따라 쉽게 조정할 수 있습니다. 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 그것이 훌륭한 식사가 발명되는 방법입니다!

재료:

마른 퀴노아 1컵(180g)

저나트륨 야채 육수 2컵(470ml)

버터 ½큰술

월계수 잎 2장

껍질을 벗긴 통마늘 4쪽

마른 훈제 연어 4온스(110g)

큰 달걀 4개

식초 2큰술 – 흰색, 사과 사이다 또는 적포도주 식초

시금치 다발 1 12온스(340g)

절인 야채 4큰술, 우리는 시중에서 파는 비트 소금에 절인 양배추를 사용했습니다.

된장 타히니 드리즐 소스 (10인분)

된장 2큰술, 흰색 선호

타히니 2큰술

신선한 다진 생강 1큰술

마늘 1쪽

메이플 시럽 2티스푼

쌀식초 1/4컵(60ml)

볶은 참기름 2큰술

올리브 오일 2큰술

지침:

퀴노아가 타지 않도록 주의하면서 향이 날 때까지 약불에서 볶습니다. 그런 다음 육수, 월계수 잎, 마늘 정향, 버터를 추가합니다. 냄비를 끓인 후 약불로 15분간 끓입니다. 전체 시간 동안 뚜껑을 닫고 증기가 새지 않도록 하십시오. 물이 흡수되면 냄비를 불에서 내리고 포크로 퀴노아를 부풀린 다음 월계수 잎과 다진 마늘 정향을 꺼냅니다. 뚜껑을 덮고 5~10분 더 그대로 둡니다.

곡물이 익는 동안 냄비에 ⅔의 양을 채우고 중불에서 끓입니다. 살짝 끓으면 물에 식초 2큰술을 넣습니다.

모든 소스 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 강하게 갈아서 쉽게 된장 타히니 이슬비를 만드세요. 항아리에 부어 보관하십시오.

퀴노아를 그릇 4개에 담고 훈제 연어를 그릇 사이에 4인분으로 나눕니다. 발효 야채 한 스푼을 각각 얹습니다.

곡물과 소스가 준비되면 계란을 데칠 준비가 된 것입니다. 각 계란을 부수고 조심스럽게 끓는 물에 밀어 넣고 계란 사이에 충분한 공간을 둡니다. 달걀 흰자가 퍼지면 숟가락을 사용하여 노른자에 더 가깝게 가져옵니다. 흰자가 단단해지고 노른자가 부드럽지만 속이 꽉 차 있을 때까지 각 계란을 데칩니다. 숟가락을 사용하여 달걀 노른자 위에 뜨거운 물을 조심스럽게 떠서 윗면이 불투명해질 때까지 담습니다. 계란이 데친 것 같으면 홈이 있는 스푼을 사용하여 계란을 물에서 조심스럽게 들어 올리고 노른자를 만져 원하는 농도를 테스트합니다. 콧물로 데친 달걀은 약 3~4분 정도 걸립니다.

계란이 준비되면 슬롯형 스푼을 사용하여 조심스럽게 물에서 꺼내 각 퀴노아 그릇 위에 계란 두 개를 올려 놓습니다. 된장 타히니 소스 한 스푼과 소금과 후추를 뿌린 접시에 이슬비를 뿌립니다.

뜨겁게 서빙하십시오.

4인분을 만듭니다.

영양 정보(1회 제공량당):

칼로리 360kcal/1506kj

단백질 22g

총 지방 14g

포화 지방 3.5g

콜레스테롤 193mg

탄수화물 72g

섬유질 7g

총 설탕 3g

첨가당 1g

나트륨 530mg

코코넛 생강 병아리콩 스튜

이 요리는 따뜻하고 영양이 풍부하며 만족스럽고 향신료가 풍부합니다. 인도의 달을 연상시키는 진하고 풍미가 있으며 따뜻한 납작한 빵과 함께 제공하거나 바스마티 쌀 위에 얹어 드시면 좋습니다. 도움이 필요한 친구들에게 가져다주는 것이 우리의 수프가 되었습니다. 그리고 우리는 항상 그 조리법을 두 배로 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 그것은 아름답게 얼고 꼬집음에 건강한 식사를 하기 때문입니다. 코코넛 밀크는 완전히 또는 부분적으로 생략할 수 있으며 추가 저염 야채 국물로 대체할 수 있습니다.

재료:

올리브 오일 3큰술

다진 마늘 3쪽

다진 큰 노란 양파 1개

다진 마늘 3쪽

다진 신선한 생강 2큰술

강황 가루 1티스푼

서빙을 위해 1티스푼의 고추/칠리 플레이크, 더하기

소금 ½작은술, 나누어

갓 간 후추 ¼작은술

껍질을 벗기고 다진 중간 크기 당근 2개

물기를 빼고 헹군 무첨가 소금 병아리콩 15온스(425g) 캔 2개. 서빙을 위해 ½컵(130g)을 남겨둡니다.

라이트 코코넛 밀크 1 15oz(425g) 캔, (선택사항)

저염 야채 육수 3컵(700ml)

거칠게 다진 시금치 1묶음 340g(12oz)

서빙용 무지방 요거트 ½컵(125g)(선택 사항)

서빙을 위해 조각으로 찢은 민트 잎 1컵

지침:

오븐을 425F(215C)로 예열합니다. 병아리콩 통조림 ½컵을 종이 타월로 닦아 느슨한 껍질을 제거하고 작은 베이킹 시트에 올리브 오일 2티스푼과 소금과 후추를 뿌립니다. 약 5~7분 동안 바삭해질 때까지 굽습니다. 제거하고 따로 보관하십시오.

한편 큰 수프 냄비에 남은 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 다진 양파, 마늘, 생강을 냄비에 넣고 양파가 향긋하고 반투명해질 때까지 약 5분간 끓입니다. 그런 다음 강황 가루, 고추/칠리 플레이크, 소금, 후추를 넣고 버무려 섞습니다. 향신료를 1-2분 동안 가열하고 모든 재료를 섞을 수 있도록 잘 저어줍니다. 그런 다음 병아리 콩과 당근을 넣고 버무려 결합합니다. 당근이 부드러워지기 시작할 때까지 5분간 볶습니다. 마지막으로 야채 육수와 코코넛 밀크를 넣습니다. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 덮고 15~20분 더 끓입니다.

서빙할 준비가 되면 수프 한 컵 정도를 그릇에 담습니다. 요거트 덩어리와 신선한 허브 더미를 얹습니다. 약간의 올리브 오일과 바다 소금을 뿌려 요리를 마무리할 수도 있습니다.

단독으로 또는 샐러드, 납작한 빵 또는 밥과 함께 즐기십시오.

6인분을 만듭니다.

영양 정보(1회 제공량당):

칼로리 310kcal/ 1297kj

단백질 12g

총 지방 14g

포화지방 5g

콜레스테롤 0mg

탄수화물 37g

섬유질 11g

총 당류 9g

첨가당 0g

나트륨 360mg