잠이 오지 않거나 잠을 잘 수 없든, 운동은 편안한 잠을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 그러나 수면을 향상시키는 운동의 힘을 최대한 활용하려면 움직일 때와 선택한 활동 유형에 따라 얼마나 빨리 고개를 끄덕이고 얼마나 깊이 잠을 잤는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
운동은 여러 가지 방법으로 수면을 촉진합니다
체육관에 가던 날에 더 빨리 몸을 움츠린 적이 있습니까? 거기에는 이유가 있습니다. 신체 활동은 마음의 안정을 돕는 천연 진정제와 같습니다. 안심하다, 그래서 당신은 던지고 돌릴 가능성이 적고 평화롭게 표류하는 경향이 있습니다. 당신이 할 때, 당신은 또한 자다 더 길고 더 건전하게. 운동(특히 유산소 운동)이 서파 수면회복되고 상쾌한 기분으로 일어나도록 도와주는 깊고 원기 회복되는 수면 단계.
운동에는 다른 이점도 있습니다. 예를 들어, 운동은 활력을 줍니다. 즉, 낮에 낮잠을 덜 자게 되어 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 스콧 콜리어 박사, FACSM, 애팔래치아 주립 대학의 심혈관 운동 과학 교수. “또한 신체 활동은 체중 증가를 예방할 수 있으며 이는 체중 증가의 중요한 원인입니다. 수면 무호흡증 수면을 방해할 수도 있다”고 덧붙였다.
타이밍은 개인의 문제
아마도 당신은 운동을 피해야 한다는 말을 들었을 것입니다. 저녁? 반드시 그렇지는 않다. Collier는 “이것은 사람에 따라 정말 다릅니다. “어떤 사람들은 언제 어디서나 잘 수 있고, 다른 사람들은 수면에 영향을 미치지 않고는 침대 근처에서 운동할 수 없습니다.”
그러나 한 가지 예외가 있다고 말합니다. Shawn Youngstedt, 박사, 애리조나 주립 대학의 에드슨 간호 및 건강 혁신 대학 교수. “대부분의 사람들에게 저녁 운동은 수면을 방해하지 않는 것 같습니다.”라고 그는 설명합니다. “그러나 불면증이 있는 사람들의 약 20percent에서 수면을 방해한다는 증거가 있습니다.” 따라서 야간 운동으로 인해 기분이 나빠진다면 저녁 식사 전에 운동을 하십시오.
모든 종류의 운동이 도움이 될 수 있습니다
운동의 수면 관련 이점에 관한 대부분의 연구는 유산소 운동에 초점을 맞추었습니다. 그러나 저항 훈련, 스트레칭, 요가도 더 나은 Zzz와 관련이 있습니다. 문제는 이러한 유형의 각각의 운동을 할 때 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 최대한의 수면을 위해 운동 시간을 정하는 방법은 다음과 같습니다.
아침에는 유산소 운동을 하세요. 체육관의 모든 러닝머신을 아침에 하는 생물학적 이유가 있습니다. 이른 아침에 유산소 운동을 하면 심박수를 높이고 잠재적으로 수면을 방해하는 호르몬을 체내에서 제거하는 데 도움이 된다고 Collier는 설명합니다.
더 큰 효과를 얻으려면 야외에서 유산소 운동을 하십시오. 최근에 따르면 공부하다야외 아침 운동으로 인한 일광은 24시간 주기 리듬을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 저녁에 더 나은 수면을 위해 신체를 준비시킵니다.
오후에는 저항 훈련을 생각하십시오. 최근 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 여러 면에서 수면에 좋은 영향을 미치며, 더 빨리 고개를 끄덕이고, 더 푹 잠을 자고, 하루 종일 기민함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 수면의학 리뷰 13의 리뷰 연구.
그러나 아침이 유산소 운동에 가장 적합하다면 오후가 이상적입니다. 체력 단련, 콜리어는 말합니다. 근육의 힘이 최고조에 달했을 때 때문만은 아닙니다. 오후에 들어 올리면 체온이 상승합니다. 4~5시간. 몸은 낮에는 더워지고 밤에는 더 시원하도록 프로그래밍되어 있기 때문에 이 급격한 온도 상승은 깨어 있고 기민한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 저녁에 몸이 식기 시작하면 뇌가 취침 시간으로 간주하여 졸음을 느끼기 시작합니다.
저녁에는 요가나 부드러운 스트레칭을 생각하십시오. 몇 가지가 녹아 없어집니다. 스트레스 요가 매트 위에서 잠시 시간을 보내는 것처럼. 이상하지 55% 의 요기들은 우수한 수면을 보고합니다. 스트랩과 블록을 꺼내기 전에 어떤 형태의 요가가 다른 것보다 수면에 더 도움이 된다는 것을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 땀을 유발하는 핫 또는 플로우 요가 심박수와 체온을 높일 수 있으며 이는 수면에 좋지 않습니다.
반면에 긴장을 풀어주는 하타 요가나 니드라 요가는 긴장을 풀고 꿈나라로 떠날 준비를 하는 데 도움이 되는 느리고 차분한 호흡과 스트레칭에 중점을 둡니다.
이 정보는 교육 목적으로만 사용되며 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 건강 문제나 상태를 진단하거나 치료하기 위해 이 정보를 사용해서는 안 됩니다. 식단을 변경하거나, 수면 습관을 바꾸거나, 보충제를 섭취하거나, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
카렌 안셀, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN은 영양 컨설턴트이자 저널리스트이자 영양, 건강 및 웰빙을 전문으로 하는 저자입니다. 그녀의 최신 책은 노화 방지를 위한 슈퍼푸드 치유: 더 젊게, 더 오래 산다.
