인버티드 바디웨이트 로우(Inverted Bodyweight Row)는 “당기는” 근육을 위해 할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다.
처음으로 풀업을 하려는 경우(또는 이미 풀업을 하고 있는 경우에도) 필수입니다.
이것이 바로 우리가 운동을 설계할 때 이를 프로그램하는 이유입니다. 온라인 코칭 클라이언트.
오늘은 그 이유를 정확히 설명하겠습니다(당신이 우리 프로그램에 참여했던 것과 거의 비슷합니다).
귀하의 목표에 맞게 설계된 맞춤형 운동 루틴입니다. 더 알아보기:
우리의 일환으로 강도 101 시리즈이 가이드는 이 멋진 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다.
이것저것 해보자!
인버티드 바디웨이트 로우(Inverted Bodyweight Row)란 무엇인가요?
당신은 아마 들어본 적이 있을 것입니다. 레귤러 바벨 로우. 바벨을 들고 허리를 구부린 다음(등을 곧게 유지), 바벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.
다음과 같이 보입니다.
이것은 훌륭한 운동이 될 수 있지만 부적절한 형태는 합병증을 유발할 수 있습니다. 바벨과 플레이트를 사용하지 못할 수도 있습니다.
운 좋게도 체중 행(또는 역행)이 이 모든 것을 처리합니다.
그나저나, 나는 이 기사에서 “체중 행”과 “역전된 행”을 같은 의미로 사용할 것입니다.[1]
토마토, 토마토.[2]
이 동작을 할 때는 몸을 뒤로 젖힐 막대와 몸무게만 있으면 됩니다. 또한 전통적인 바벨 로우처럼 허리에 추가적인 스트레스가 가해지지 않습니다.
추가 보너스로 괜찮은 보상을 받을 수 있습니다. 코어 운동 도.
알아요, 그건 축하할 가치가 있는 일이에요…
이렇게 생각해보세요: “벤치 프레스”는 “밀어내는 것”이고 “역행”은 “당기는 것”입니다.
FTW 균형을 유지하세요!
인버티드 바디웨이트 로우가 좋은 이유:
나는 의 열렬한 팬이다 복합 운동 (처럼 쪼그리고 앉은 그리고 데드리프트, 풀 업 그리고 팔굽혀펴기), 그리고 나는 값비싼 기계나 추가 기능이 필요하지 않은 운동의 열렬한 팬이기도 합니다.
거꾸로 된 행은 모든 당기는 근육을 작동시킵니다.
- 등 근육 전부
- 당신의 팔뚝
- 팔뚝
- 당신의 그립
- 그 사이에 있는 모든 안정근은 근육이 함께 작동하도록 만듭니다.
만약 당신이 하고 있었다면 벤치 프레스 정기적으로 균형을 유지하고 부상을 방지하기 위해 당김 근육을 사용하여 동일한 양의 작업을 시작하십시오.
아, 그리고 결국 원한다면 풀업을 할 수 있다 이것은 풀 풀업을 할 수 있을 때까지 루틴에 추가해야 하는 운동입니다.
Nerd Fitness Journey에서 풀업 모험을 만들 때 우리는 행을 가르치는 것부터 시작했습니다. 원한다면 지금 바로 무료로 앱을 사용해 볼 수 있습니다.
거꾸로 된 체중 행을 수행하는 방법
체육관을 이용할 수 있는 사람들부터 시작해 보겠습니다.여기에서 체육관이 없는 변형을 확인하세요.):
인버티드 로우 또는 맨몸 로우를 수행하는 방법:
- 막대(또는 반지)를 허리 높이에 맞추세요. 바가 낮을수록 움직임이 더 어려워집니다.
- 바 아래에 얼굴이 위로 향하게 누워 자세를 취하세요. 바 아래 바닥에 누워 (지면에서 닿을 수 있는 바로 위에 설치해야 합니다).
- 오버핸드 그립으로 바를 잡는다어깨 너비보다 약간 넓습니다. (손바닥이 당신에게서 멀어지는 방향을 향하게 합니다).
- 복근과 엉덩이를 수축하고 몸을 완전히 일직선으로 유지하세요. 귀, 어깨, 엉덩이, 다리, 발이 모두 일직선이 되어야 합니다. (플랭크를 하는 것처럼).
- 가슴이 바에 닿을 때까지 바 쪽으로 몸을 끌어당깁니다.
- 올바른 자세로 몸을 낮추십시오.
이 동작이 너무 어렵다면, nbd, 우리는 몇 단계만 백업하면 됩니다.
뒤로 기댈 때 몸이 땅에 닿지 않도록 바를 더 높이 설정하세요. 어쩌면 45도 각도일 수도 있습니다.
여기서는 행 진행 과정을 안내해 드리겠습니다.
다음은 Staci가 더 높은 각도에서 이를 다시 시연하는 것입니다.
기준을 더 높게 설정하면 방정식에서 체중이 더 많이 소모됩니다.
당신이 강해짐에 따라 (그리고/또는 살을 빼다), 자신을 끌어당길 때 평행이 될 때까지 바를 떨어뜨릴 수 있습니다.
의 영상을 캡쳐했어요 수석 코치 맨몸 운동을 시연하는 Team NF의 Staci 체조 반지하지만 비디오에서 배우게 될 지침도 정말 도움이 될 것입니다.
맨몸운동 방법(동영상 설명 포함):
인버티드 바디웨이트 로우를 할 때 올바른 자세를 유지하려면:
- 엉덩이가 처지지 않도록 (엉덩이를 쥐어짜고, 배를 구부리고, 머리부터 발끝까지 몸을 꼿꼿하게 유지하세요).
- 팔꿈치를 휘두르지 마십시오. 벤치 프레스를 할 때보다 손으로 바를 조금 더 가까이 잡고, 팔꿈치를 몸에서 그 각도로 유지하세요.
- 바를 가슴 중앙쪽으로 당깁니다. 바를 목쪽으로 당기거나 배꼽쪽으로 아래로 당기지 마십시오. 바로 중간!
- 복근을 단단히 유지하십시오. 전체 루틴 동안 복근을 단단히 유지하십시오. 몸은 항상 일직선을 유지해야 하며, 움직이는 유일한 것은 팔뿐입니다.
- 견갑골을 당겨라 움직임을 통해 서로를 향해 아래로 그리고 뒤로. 어깨를 으쓱하지 마세요. 연필이 떨어지지 않도록 견갑골 사이에 연필을 집어넣고 있다고 상상해 보세요!
- 끝까지 가다. 너무 얕보지 마세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추고, 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 들어 올리세요.
맨몸운동을 더 잘하는 데 도움이 필요하신가요? 코치가 귀하의 양식을 확인하게 하십시오!
인버티드 바디웨이트 로우(Inverted Bodyweight Row)를 진행하는 방법(6가지 변형)
거꾸로 된 체중 행의 수준을 높일 수 있는 방법에 대한 청사진을 제공하겠습니다.
#1) 출입구 행
처음에는 출입구에서 몇 줄을 시작하십시오.
이것은 “당기는” 근육 훈련을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
#2) 수건 줄
출입구를 계속 활용하면서 수건을 사용하여 더욱 몸을 뒤로 젖혀서 여기서 난이도를 높일 수 있습니다.
Jim 코치는 이 비디오에서 수건 줄을 설정하는 과정을 안내합니다.턱업바는 없나요?? 괜찮아요!“
우리를 확인해보세요 풀업 대안 가이드 이상.
#3) 역행(높음)
다음으로, 역행을 시도해 보세요. 하지만 더 쉽게 수행할 수 있도록 막대를 높게 설정하세요.
#4) 역행(낮음)
역행이 쉬워지면 막대를 낮추어 난이도를 높이세요.
#5) 높은 반전 행
발을 공중에 띄우면 이 운동이 더욱 힘들어집니다.
#6) 역행(가중치)
역행의 난이도를 정말로 높이고 싶다면 약간의 무게를 싣고 시도해 보세요.
인버티드 바디웨이트 로우(Inverted Bodyweight Row)는 언제 해야 할까요?
당신이있는 경우 나만의 운동 계획 세우기일반적으로 당기기 운동(풀업, 풀다운, 로우 등)을 할 때마다 체중 행을 혼합할 수 있습니다.
체육관에 가면 시간이 극도로 제한되어 있고 일을 하고 있습니다. 근력을 키우는 방향으로.
다음은 2일 분할 샘플입니다.
두 날 모두 전신 운동을 하고 40분 이내에 전체 루틴을 수행할 수 있으며 근력을 키우고 있습니다.
행에서는 10회씩 3세트를 목표로 하세요. 우리는 “세트와 반복” 기사이지만 10회 3세트는 절대 실패할 수 없습니다!
그렇게 할 수 없다면 할 수 있는 횟수만큼 3세트를 하고, 최대 10회씩 3세트까지 하세요.
그렇게 할 수 있게 되면, 발을 의자 위에 올리고, 배낭에 웨이트를 몇 개 던진 다음, 거꾸로 놓고(가방이 앞쪽에 걸리도록), 로우를 하세요.
당신은 이것을 얻었습니다!
압도된? 나는 개인적으로 그 기분을 안다.. 처음으로 근력 훈련을 시작하는 것은 두려울 수 있습니다.
동작을 올바르게 하고 있나요? 더 많은 무게를 들어야 할까요, 아니면 더 적게 들어야 할까요? 목표를 달성하기 위해 무엇을 먹나요?
우리는 너드 피트니스 코칭 이러한 질문을 직접 해결하는 프로그램입니다. 너 스스로 코치가 귀하에 대해 알아보고, 귀하의 경험과 목표를 바탕으로 프로그램을 구성하고, 각 동작의 자세를 확인합니다(동영상을 통해).:
우리는 근력 운동을 쉽게 만듭니다. 우리가 어떻게 도울 수 있는지 알아보세요!
집에서 거꾸로 맨몸운동을 하는 방법
체육관에 갈 수 없다고 해서 등 운동을 할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 단지 창의력을 발휘하면 됩니다.
집에서 Inverted Bodyweight Rows를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
경로 1: 식탁을 활용해보세요. 아니면 책상. 이건 매우 조심하세요.
머리와 어깨가 테이블 위로 튀어나오도록 테이블 아래에 눕습니다.
오버핸드 그립으로 테이블 가장자리를 잡고 몸을 위로 당깁니다(위에 설명된 것처럼).
경고, 테이블을 끌어당기지 말고 테이블을 깨뜨리지 않도록 주의하세요!
경로 2: 정말 두꺼운 나무 못이나 파이프를 구하세요., 체중을 지탱할 만큼 강한 것. 주방 의자 두 개 위에 놓고 그 아래에 누우세요.
튼튼한지, 바가 부러지거나 움직이지 않는지 확인하고 몸을 위로 끌어 올리세요.
잊지 마세요. 당신은 균형을 유지하고 싶어합니다.
당신이 가지고 있지 않은 경우 풀업 바 그리고 체조 반지의자 두 개 사이나 테이블 아래에서 맨몸 운동을 할 수 있는 방법을 찾아보세요.
당신은 똑똑합니다. 창의력을 발휘해보세요!
이를 통해 체중 행을 신체에 혼합할 수 있습니다. 근력 훈련 루틴!
인버티드 바디웨이트 로우(inverted bodyweight row)에 대해 더 궁금한 점이 있으신가요?
아래에 남겨주세요!
-스티브
추신: 새로운 앱인 Nerd Fitness Journey는 간단한 로우 운동부터 전체 풀업 운동까지 안내해 드립니다! 다음에 무엇을 해야 할지 고민하는 대신, 앱에 내장된 운동을 따라가기만 하면 됩니다!
PPS: 근력 훈련 101 시리즈의 나머지 부분도 꼭 확인하세요.
아래 상자에 가입하고 Rebellion에 참여하면 가이드를 무료로 받을 수도 있습니다!
종합 가이드 다운로드
- 강해지기 위해 알아야 할 모든 것.
- 체중 및 웨이트 트레이닝을 위한 운동 루틴입니다.
- 올바른 체육관을 찾고 하나에서 적절하게 훈련하는 방법.
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