심장병 예방은 포화 지방을 피하는 것 이상을 의미하며, 콜레스테롤, 및 나트륨. 무엇을 먹어야 하는지에 대한 것이기도 하다. 더 의. 예를 들어 섬유질을 섭취하십시오. “섬유소는 심장 건강을 위해 가장 먼저 생각해야 할 것입니다.” 리비 밀스, MS, RD펜실베니아주 필라델피아의 영양사.
필요한 섬유를 얻는 것은 생각보다 쉽고 맛있습니다. 쉽게 섬유 게임을 향상하고 그 과정에서 마음에 사랑을 주는 방법이 있습니다.
목표를 높이세요. 식이섬유를 영양제로 생각하세요 만물 박사. 심장을 즐겁게 하는 것 외에도 이 복합 영양소는 혈당 조절에 도움이 되고 소화 시스템을 규칙적으로 유지하며 포만감을 주어 자동으로 덜 먹게 됩니다. 좋은 소식입니다. National Academy of Sciences는 여성이 약 1온스(매일 25g의 섬유질, 남성의 경우 3분의 1(38g).
왜요? 섬유소는 과일, 야채, 콩, 통곡물. 치킨너겟, 델리미트, 짭짤한 스낵, 케이크, 쿠키 등 초가공식품을 더 많이 먹으면, 우리는 위험하다 섬유소를 충분히 섭취하지 않습니다.
섞으세요. 섬유는 한 가지처럼 들릴 수 있습니다. 실제로, 섬유질에는 여러 유형이 있으며 각각 고유한 방식으로 심장 건강을 지원하는 것으로 보입니다. 따라서 다양한 유형의 섬유질을 섭취하려면 다양한 음식을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
대부분의 경우 섬유는 두 가지 일반적인 진영으로 나뉩니다. 가용성 및 불용성. 콩, 귀리, 보리, 사과, 배와 같은 식품에서 흔히 발견되는 수용성 섬유소는 스펀지처럼 작용하여 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 혈중 콜레스테롤을 높이는 지방이 체내에 들어오기 전에 가두는 데 도움이 됩니다.
그리고 그 깔끔한 트릭은 시작에 불과합니다. “소화 속도를 늦춤으로써 용해성 섬유질은 또한 트리글리세리드를 높이고 혈관 손상을 일으킬 수 있는 혈당의 급증을 예방할 수 있습니다.”라고 Mills는 덧붙입니다.
불용성 식이섬유도 만만치 않습니다. 밀기울 시리얼, 통밀 빵 및 파스타와 같은 식품에서 발견되는 불용성 섬유의 명성은 소화 시스템을 규칙적으로 유지하는 것입니다. 그러나 그것은 또한 당신의 시세에 좋은 일을 할 수 있습니다. 불용성 식이섬유가 제공하기 때문에 식사 후 포만감을 느끼는 자연적인 방법, 또한 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되고 결과적으로 심장에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사실로, 연구 한 사람이 매일 7g의 불용성 섬유질을 섭취할 때마다 심장병 발병 위험이 18% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
두 세계의 장점을 모두 얻으십시오. 용해성 및 불용성 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 귀찮다면 여러분의 의견을 듣겠습니다! 운 좋게도 두 종류를 모두 제공하는 빠르고 편리한 한 가지 유형의 섬유, 즉 전체 곡물 섬유가 있습니다. 통곡물 섬유에 대해 들어본 적이 없다면 본질적으로 곡물의 밀기울이며 통곡물 곡물이 풍부합니다.
그리고 새로운 소식에 따르면 공부하다, 매일 식단에 통곡물 섬유질 5g을 추가로 섭취하면 심장병 발병 위험을 10%까지 줄일 수 있습니다. 그만큼 미국 심장 협회 곡물의 절반을 통곡물로 만드는 것이 좋습니다.
물론, 당신은 항상 통곡물 시리얼의 큰 그릇을 먹을 수 있습니다. 근데 왜 거기서 멈춰? 이 유용한 통곡물 섬유의 힘을 활용하려면 다음 팁을 시도하십시오.
¼ 컵의 퀴노아 플레이크를 좋아하는 스무디에 섞습니다.
프렌치 토스트를 바삭하게 튀기려면 계란을 묻힌 통밀 빵 한 조각에 으깬 무가당 통곡물 시리얼을 뿌리고 신선한 과일과 함께 드십시오.
부푼 현미에 에너지 볼을 굴립니다.
통곡물 시리얼 스퀘어에 타르트 드라이 체리, 아몬드를 넣어 달콤하고 짭짤한 스낵 믹스를 만드세요.
의 배치를 휘젓다 슈퍼씨드 그래놀라.
다음에 치킨 너겟이나 피쉬 핑거를 만들 때 빵 부스러기를 위해 으깬 구운 귀리 시리얼로 바꾸십시오.
건강한 체중을 유지하기 위해 칼로리 균형을 유지하고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 과도한 염분과 나트륨을 줄이는 것과 함께 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것을 잊지 마십시오.
이 정보는 교육 목적으로만 사용되며 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 건강 문제나 상태를 진단하거나 치료하기 위해 이 정보를 사용해서는 안 됩니다. 식단을 변경하거나, 수면 습관을 바꾸거나, 보충제를 섭취하거나, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
카렌 안셀, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN은 영양 컨설턴트이자 저널리스트이며 영양, 건강 및 웰빙을 전문으로 하는 저자입니다. 그녀의 최신 책은 노화 방지를 위한 슈퍼푸드 치유: 더 젊게, 더 오래 산다.
