두말할 것 없이 납작하고 팽팽한 배는 매우 매력적이고 섹시하다. 그러나 그것을 얻는 방법? 다음은 체중계의 수치를 떨어뜨리지 않고 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 팁 목록입니다.
체중 감량에 대해 이야기할 때 지방이 체중에 기여하는 유일한 물질이 아니라는 사실을 자주 간과합니다. 마른 근육은 또한 체중의 상당 부분을 차지하며 대부분의 사람들은 근육보다 체지방을 줄이기를 원합니다.
체중계의 수치가 떨어지지 않도록 적절한 식단과 운동 계획을 세워 근육량을 유지하면서 뱃살을 빼실 수 있습니다. 그래서, 살을 빼지 않고 뱃살 빼는 방법?
뱃살은 얼마나 있으신가요?
CT 스캔이나 MRI를 받는 것이 얼마나 많은 지방이 있는지 알아내는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 확인하는 훨씬 간단하고 저렴한 방법이 있습니다.
측정 테이프를 가지고 배꼽에서 허리 둘레를 감싸서 둘레를 결정하십시오. 서 있는 동안 줄자가 수평인지 확인하십시오.
건강을 위해 이상적인 허리 사이즈는 여성의 경우 35인치 미만, 남성의 경우 40인치 미만이어야 합니다. 이상적인 허리 사이즈 이상이면 뱃살을 빼야 합니다.
평평하고 팽팽한 배를 만들기 위한 팁
#1. 코어 운동 수행
코어의 근육을 목표로 하고 강화하는 운동은 체중을 많이 줄이지 않고도 평평하고 탄력 있는 배를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 기본적인 코어 강화 운동은 다음과 같습니다.
1.1. 단순 플랭크(기본 플랭크):
- 바닥에 얼굴을 대고 탁자 위의 자세를 취하십시오. 손이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
- 발가락과 손만으로 체중을 지탱할 수 있을 때까지 무릎을 서서히 들어 올리십시오.
- 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치 바닥까지 균일 한 라인을 유지하십시오.
- 단단한 코어(척추 쪽으로 당겨짐)와 등을 곧게 유지하십시오.
1.2. 플랭크 워크 다운(플랭크 클라이밍):
- 팔꿈치를 플랭크 자세로 놓습니다.
- 오른팔을 먼저 들어 올린 다음 왼팔을 들어 기본 플랭크 자세를 취합니다.
- 시작(엘보 플랭크) 위치로 돌아갑니다.
- 가능한 한 빨리 이 작업을 수행하십시오.
- 코어 타이트닝과 스트레이트 백에 집중하세요.
1.3. 바이시클 크런치:
- 바닥에 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 평평하게 한 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 팔꿈치를 옆으로 구부리고 팔을 머리 뒤에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎을 펼친 후 왼쪽 무릎을 구부리고 들어 올립니다.
- 상체를 들어올리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 모은다.
- 반대쪽도 반복합니다.
- 계속해서 측면을 전환하고 가능한 한 빨리 운동을 완료하십시오.
- 15회씩 3세트 실시합니다.
#2. 저항 훈련을 한다
저항 운동은 아무것도 하지 않을 때에도 신체가 복부 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 저항 밴드, 프리 웨이트 또는 체중으로 실험할 수 있습니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트 및 런지는 체중 운동의 예입니다.
#삼. 운동 루틴을 변경하십시오.
유산소 운동은 뱃살을 빨리 빼는 데 도움이 되므로 코어 운동과 저항 운동 외에 유산소 운동을 해야 할 수도 있습니다. 그러나 유산소 운동을 하면 전반적인 체중 감소가 발생한다는 점에 유의해야 합니다.
#4. 앉아있는 생활 방식을 피하십시오
오랜 시간 앉아 있으면 지방을 분해하는 신체의 능력이 손상될 수 있습니다. 책상에서 일하는 경우 45~60분마다 일어나서 움직입니다. 하루 종일 신체 활동을 유지하십시오.
#5. 당신이 먹는 것을 참고하십시오
다이어트에 빠지지 마십시오. 체중 감량에 대한 현대 신화 중 하나는 다이어트입니다. 앞으로 몇 년 동안 배가 평평하고 팽팽하게 유지되기를 원한다면 다이어트는 좋은 계획이 아닙니다. 대신, 더 많은 저지방 단백질, 과일 및 야채를 섭취하는 데 집중하십시오. 이러한 음식은 운동과 함께 사용하면 허리 주변의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
#6. 소금 섭취 제한하기
수분 보유량을 줄이기 위해 식단에서 소금의 양을 줄이십시오. 대신 다른 허브와 향신료를 사용하여 음식을 맛보십시오.
#7. 설탕을 피하십시오
가당 소다, 주스 및 스포츠 음료와 같이 설탕이 첨가된 음료를 제한하거나 피하십시오. 패스트리, 도넛과 같은 단 음식을 피하십시오.
#8. 충분한 수분 섭취
매일 최소 8-10잔의 물을 마시면 배가 더부룩해질 수 있습니다. 물 외에도 녹차, 신선한 야채 및 과일 주스와 같은 건강 음료도 좋습니다.
#9. 음주를 피하십시오
알코올은 복부 팽만감과 허리 주위의 지방 증가를 유발할 수 있습니다.
#10. 스트레스를 조절하세요
스트레스는 복부 체중 증가를 유발하는 것으로 알려진 호르몬인 코티솔 생성을 증가시킬 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가는 시도해 볼 수 있는 이완 기법입니다.
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#11. 뜨거운 물에 샤워
따뜻한 목욕이나 뜨거운 목욕은 다이어트보다 더 효과적일 수 있습니다. 뜨거운 샤워는 다이어트 없이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 매일 뜨거운 쇼는 신진대사를 개선하고 위장 주변의 여분의 지방을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
또한 취침 1시간 전에 뜨거운 목욕을 하면 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
#12. 의학적 문제를 치료하십시오
당뇨병과 갑상선 기능 저하증은 신진 대사를 손상시키고 평평한 위를 달성하기 어렵게 만듭니다. 대사 장애로 인한 복부 지방 증가를 방지하려면 의사의 조언을 따르고 정기적으로 약을 복용하십시오.
#13. 더 많은 단백질 섭취
체중을 줄이면서 단백질 섭취를 늘리면 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 이것이 다이어트에 의존해야 한다는 의미는 아닙니다. 이전에 언급했듯이 다음이 가능합니다. 다이어트 없이 살을 빼다, 그리고 몸에 좋은 음식을 잘 먹어야 합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구에서 칼로리 결핍 및 저항 훈련과 결합된 단백질 섭취 증가는 참가자가 근육량을 늘리면서 지방을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 단백질을 섭취하지 않는 대조군은 지방을 덜 잃고 근육을 덜 얻었습니다.
단백질 권장 섭취량(RDI)은 남성의 경우 하루 56g, 여성의 경우 하루 46g입니다. 이 권장 사항은 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 기준으로 합니다.
반면에 근력 운동은 단백질 요구량을 증가시킵니다. 단백질 섭취를 늘리기로 결정했다면 일일 칼로리 목표에 맞는지 확인하고 닭고기, 생선, 붉은 고기, 계란, 콩류와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
지방 대 근육
근육이 지방보다 무겁다는 말을 들어보셨을지 모르지만 이것은 정확하지 않습니다. 파운드는 파운드이며 근육이든 지방이든 깃털이든 무게는 같습니다.
같은 양의 근육과 지방을 섭취하면 근육량이 지방량보다 더 많이 나간다는 의미입니다. 근육 조직이 지방보다 훨씬 밀도가 높아 무거워지기 때문입니다. 그것을 보는 또 다른 방법은 1파운드의 근육이 1파운드의 지방보다 적은 공간을 차지한다는 것입니다.
근육량 감소
체중 감량 다이어트 불리한 경우가 많습니다. 체중 감량에 대한 현대 신화 중 하나는 다이어트가 체중 감량의 유일한 선택이라는 것입니다. 사실이 아니다. 칼로리 섭취를 제한하면 신체가 저장된 지방과 제지방 근육 조직을 구별하지 못할 수 있으며 근육 조직을 지방과 함께 에너지로 분해할 수 있습니다. 극도로 저칼로리 및 저탄수화물 다이어트의 경우 특히 그렇습니다.
근육량이 감소하면 체지방보다 체중(저울에 표시된 숫자)이 더 많이 감소합니다. 뱃살을 빼면서 체중을 안정적으로 유지하려면 근육량을 유지하고 구축해야 합니다.
결론
뱃살은 옷을 너무 작게 느껴지게 하고 극도로 위험하게 만드는 성가신 것 이상입니다.
복부 지방의 한 유형인 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 상태의 중요한 위험 요소입니다. 체질량 지수(BMI)는 많은 의료 기관에서 체중을 분류하고 대사 증후군의 위험을 계산하는 데 사용하는 숫자입니다. 그러나 뱃살이 너무 많은 사람들은 날씬해 보여도 아플 가능성이 더 높기 때문에 이것은 사실이 아닙니다. 이 부위의 체중 감량이 어려울 수 있지만 여분의 뱃살을 제거하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 이 기사에 언급된 팁을 따라 뱃속에 있는 원치 않는 지방을 제거하십시오.
