푸쉬데이 운동이나 푸쉬데이는 이름 그대로 미는 동작을 사용하는 상체 위주로 하는 운동이나 운동의 종류에 지나지 않는다. 푸시 데이 운동의 주요 대상 부분은 주로 어깨, 삼두근 및 가슴으로 구성됩니다. 푸시 풀을 더하기로 선택한 사람은 거의 없지만 다리 운동 이 푸시 데이 운동 일정에는 대부분 푸시 동작도 포함됩니다. 그러나 우리 대부분은 별도의 다리 운동이나 하체 운동 세션을 선호합니다.
일부 푸시 데이 운동의 예
#1. 푸쉬업
하나의 기본 푸쉬 데이 운동은 푸쉬업을 수행하는 것입니다. 팔굽혀펴기를 먼저 하려면 발과 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하여 앱뱅크 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 손을 어깨와 일직선으로 유지하되 약간 더 넓게 놓으십시오.
그런 다음 코어와 글루텐을 사용하여 자세를 유지하십시오. 가슴과 바닥 사이에 몇 인치의 간격을 남기고 몸통 아래쪽 부분을 사용하여 처음에는 몸을 향해 머리를 중립으로 유지하고 팔꿈치를 최대한 많이 집어넣습니다. 그런 다음 손으로 몸을 밀어 올려 자세를 유지합니다. 그런 다음 처음 위치로 돌아갑니다. 설정된 횟수까지 이것을 반복하십시오.
#2. 덤벨 벤치 프레스
먼저, 푹신한 벤치나 바닥에서 약간 높은 평평한 표면에 등을 대고 누워야 합니다. 발은 바닥에 평평해야 하며 양손으로 팔 길이만큼 가슴 위로 웨이트나 덤벨을 잡아야 합니다.
등을 안정적으로 유지하고 몸과 손의 각도를 45도 유지한 다음 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 꾸준히 내립니다. 그런 다음 프로세스를 거꾸로 되돌려 초기 위치로 돌아갑니다. 과정을 반복하십시오.
#삼. 숄더 프레스
먼저 똑바로 서서 어깨 앞에 덤벨 두 개를 들고 팔꿈치를 안으로 집어넣고 손바닥이 서로 마주보도록 합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 등을 평평하게 유지하고 코어를 사용하세요. 팔이 이두박근과 귀 옆이 일직선이 될 때까지 어깨에서 위로 웨이트를 똑바로 누르십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 과정을 반복하십시오.
관련 기사: 초보자를 위한 최고의 미용 체조 운동
푸시 풀 운동이란 무엇입니까?
어떤 사람들은 하루에 전체 훈련을 하지만, 하루에 밀기, 당기기 및 다리 운동을 결합하면 부상 위험이 최대화되므로 그렇게 하는 경우 격렬해지지 않는 것이 좋습니다.
더 나은 결과를 얻으려면 각 유형의 운동에 대해 다른 날이 있어야 합니다. 여기에는 고정된 주간 루틴을 설정하는 간단한 밀기, 당기기, 다리의 날 프로그램이 있으며, 초보자로서 원하는 만큼 계속할 수 있습니다.
- 첫날 가슴, 삼두근 및 어깨를 단련하여 밀기, 당기기 및 다리 운동 루틴을 시작할 수 있습니다. 이러한 목표 영역은 주로 체스트 프레스, 푸쉬업, 숄더 프레스 등과 같은 푸쉬 운동을 합니다. 위에서 언급한 모든 신체 부위를 타격하면서 각 운동의 3세트를 시도하고 반복 횟수는 세트당 8-12회 사이여야 합니다. 당신은 초보자입니다.
- 다음 날 처음 세 개의 근육 그룹이 회복할 충분한 시간을 갖는 동안 이두박근, 등, 복부 또는 코어를 훈련하십시오. 여기서 우리는 팔뚝을 위한 당기기 운동을 하고 있습니다. 아령을 사용하여 이두근 컬을 선택할 수 있습니다. 등에는 한 줄이 완벽한 선택입니다. Ab 크런치는 코어를 더 강하게 만듭니다. 각 운동에 대해 세트 카운트를 3으로 유지하고 10에서 15 사이의 반복 카운트를 유지합니다.
- 다리를 훈련하십시오. 몸이 허락하는 만큼 설정을 할 수 있습니다. 이 경우 레그 레이즈와 프레스도 수행해야 하며 세트와 횟수를 잘 유지해야 합니다.
- 첫째 날에 한 일을 반복하고 세트 또는 반복 횟수를 늘리십시오.
- 세트 또는 반복 횟수를 늘리기 위해 2일차 운동을 반복합니다.
- 다리를 다시 훈련하십시오.
- 고정관념을 깨기 위해서는 일주일에 쉬는 날을 갖는 것이 바람직하다.
관련 기사: 지방을 태우자! 하체 운동을 위한 최고의 운동
푸시 풀 스플릿 운동이란 무엇입니까?
밀고 당기는 다리 분할 운동은 주로 주요 근육 그룹에 중점을 둡니다. 당신이 초보자라면 근육을 얻기 위해 최고의 3일 또는 6일 운동 분할을 구성하고 계획해야 합니다.
푸시-풀 스플릿 운동을 중심으로 루틴을 구축하는 가장 효과적인 방법은 스쿼트, 벤치 프레스 등입니다. 그리고 바이셉 컬 등과 같은 효과적인 고립 운동과 함께.
푸시 풀 운동은 리프터 경험이 있고 컴파운드 및 아이솔레이션 동작 모두에 대해 잘 이해하고 있는 사람들을 위한 것입니다. 6개월 또는 그 이상 동안 5일간의 밀고 당기기 분할 운동으로 성공할 수 있습니다. 그리고 더 중요한 것은 균형 잡힌 영양식을 하는 것입니다.
푸시-풀 분할 운동은 푸시-풀 분할 운동 루틴에서 얻을 수 있는 것을 달성할 시간과 에너지가 있는 사람들을 위한 완벽한 솔루션입니다.
밀고 당기는 다리 운동 루틴
푸시 풀 다리 운동 루틴은 운동을 세 가지 범주로 나누어 주간 운동을 구성하는 훌륭한 방법입니다.
- 가슴, 어깨, 삼두근에 푸시 운동
- 등과 팔뚝 운동을 당기십시오.
- 다리
작업 일정에 따라 푸시 풀 레그 운동을 쉽게 관리할 수 있습니다. 마음과 몸을 안정되게 유지하려면 8-12주마다 푸시풀 레그 운동을 변경하면 됩니다.
6일 푸시풀 다리 운동
- 가슴, 어깨 및 삼두근
- 등, 팔뚝 및 복근
- 다리
- 가슴, 어깨 및 삼두근
- 등, 팔뚝, 복근
- 다리
초보자는 격일 스플릿으로 일정을 따라야 하며 중급자는 3온/1오프 스플릿 푸시/풀/다리/레스트 루틴을 수행한 다음 반복해야 합니다.
어드밴스 리프터는 6온/1오프 방식으로 푸시-풀 레그 운동을 수행해야 합니다.
또한 읽기: 엉덩이 확장 운동 가이드 2022 [Butt & Glute Exercise] 남녀공용
자주 묻는 질문(FAQ)
풀푸쉬 운동을 할 때 어떤 영양을 섭취해야 하나요?
주 6일 운동으로 근육 크기와 근력 향상을 극대화하려면 칼로리 섭취량을 맞춰야 합니다. 대용량 프로그램에는 더 많은 칼로리가 필요합니다.
운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?
진행 상황에 따라 4~5가지 운동을 선택하고 약 6주 동안 해당 운동을 지속하는 것이 가장 좋습니다.
밀고 당기는 운동이 효과적입니까?
더 강해지고 빨라지는 데 도움이 되는 신체 부위보다는 어떻게 움직이는지에 계속 집중하세요. 하루는 상체를 훈련하고 다른 날은 하체를 훈련하는 것이 운동에 접근하는 좋은 방법입니다.
