28일 전신 운동 챌린지에 대해 이야기하면서, 우리 모두는 모든 사람들이 좋은 체격을 갖고 싶어한다는 것을 알고 있습니다. 신체적으로 건강하다는 것은 잘생김부터 시작하여 많은 이점이 있습니다. 건강 유지, 옷을 멋지게 입고, 물론 자존심을 만족시킵니다. 대부분의 경우 운동의 동기나 목적은 사람마다 다릅니다. 건강을 유지하기 위해 운동하는 사람은 거의 없고, 전문직 종사자는 거의 없고, 체중 감량을 위해 운동하는 사람은 거의 없으며, 근육을 늘리기 위해 운동하는 사람도 있습니다.
이제 쉬고 길을 잃은 초보자를 위해 어려운 부분을 단순화할 수 있는 방법이 있습니다. 여기에서 우리는 당신이 어떤 목적을 위해 원하는 몸을 달성할 수 있는지 추적할 수 있는 28일 전신 운동 계획에 대해 논의할 것입니다.
우리가 말했듯이 최적의 체격을 얻는 것은 적절한 계획이 있을 때 간단하거나 더 간단합니다. 미세하게 정렬된 운동 계획은 목표 없이 운동을 하고 그만두는 것보다 목표에 충실하고 집중할 수 있도록 도와줍니다.
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이를 위해 필수적인 28일 운동 챌린지를 도입했습니다. 누구나 수강할 수 있도록 열려 있습니다. 이 28일 전신 운동 계획을 따르는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 기억해야 합니다.
28일 전신 운동 계획과 함께 식단도 점검해야 합니다. 운동과 다이어트는 이 두 가지 구성 요소로 원하는 체격을 달성하는 데 도움이 됩니다. 설탕과 정제 밀가루가 함유된 음식을 차단하여 가능한 가장 건강한 방식으로 식단을 구성하는 것을 목표로 해야 합니다.
28일 전신 운동 계획:
28일 운동 프로그램의 1주차 또는 (1일차 – 7일차):
28일 운동 계획을 시작하는 가장 좋은 방법은 심혈관 활동이나 운동을 시작하는 것입니다. 큰 근육군을 반복적으로 사용하여 전신의 산소와 혈류를 증가시켜 심박수와 호흡을 높이거나 높이는 모든 운동은 심혈관 운동으로 간주됩니다.
근력 운동보다 고강도 심혈관 운동을 하는 것이 운동의 효과를 극대화하고 있음을 느낄 수 있습니다. 고강도는 처음에는 달성하기 어렵기 때문에 더 짧은 기간 동안 시작하여 점차적으로 증가시켜야 합니다.
이 28일 운동 계획에서 최상의 결과를 얻으려면 최소 30-45분 동안 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하고 30분 동안 걷기를 더해야 합니다.
28일 운동 프로그램의 2주차 또는 (8일-14일차):
이 28일 운동 프로그램에서 심혈관 운동 세션을 계속하려면 3~4개의 근력 운동을 해야 합니다. 둘 다 함께 수행해야 합니다. 3 또는 4개의 운동은 역도 또는 인터벌 운동이 될 수 있습니다.
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인터벌 운동은 매우 효과적이고 신체에 빠르게 반응하므로 28일 전신 운동 도전의 일부여야 합니다. 그리고 세션을 위해 바벨, 덤벨 등을 들어 올리는 것과 같이 선호도에 따라 몇 가지 근력 운동을 엄격하게 선택해야 합니다.
근육 부전을 느낄 때까지 반복되는 여러 세트가 있어야 합니다. 몸이 허락하는 한도 내에서 해야 합니다. 모든 유형의 운동 사이에 쉬는 시간은 고정되어야 하며 매일 진행하면서 개선하려고 노력해야 합니다.
모든 근육 그룹의 휴식도 필요합니다. 근력 운동은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 푸시 운동에는 일반적으로 체스트 프레스, 오버헤드 숄더 프레스, 삼두근 푸시다운 등과 같은 푸시 웨이트가 포함됩니다.
- 당기기 운동에는 덤벨 컬, 바벨 컬, 풀업, Ab-Crunches 등과 같은 웨이트가 포함됩니다. 밀기 및 당기기 그룹에서 몇 가지 운동 유형을 선택하고 각 그룹에서 운동을 수행할 대체 요일을 선택해야 합니다.
- 즉, 하루는 당김 운동, 다른 날은 밀기 운동을 하고 목표 부위는 휴식을 취해야 합니다. 처럼 복근 운동 어느날은 어깨운동을 하고, 다리 운동 다른 날 등에 근육군이 그런 근육 사이에서 휴식을 취할 수 있도록 눈물이 더 잘 회복됩니다. 28일 전신운동 챌린지가 다음주에 이어집니다.
28일 운동 프로그램의 3주차 또는 (15일차-21일차):
이 28일 운동 계획의 세 번째 주는 첫 주 내내 하던 일을 계속하지만 약간의 향상과 개선이 있다고 명시되어 있습니다. 근육을 더 빨리 얻고 모양을 더 빨리 가질 수 있도록 도와줌으로써 이 28일 운동 도전을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
세 가지 근력 운동이 바벨 컬, 덤벨 컬 및 데드리프트라고 가정합니다. 그리고 각 세트마다 15회씩 간격을 두고 각각 4세트를 수행합니다. 그런 다음 이 세 가지 운동 각각에서 5세트를 목표로 하거나 세트 수를 그대로 유지하면서 각 세트에서 반복수를 15회에서 20회로 늘려야 합니다.
28일 운동 프로그램의 4주차 또는 (22일차-28일차):
이때쯤이면 체격이 눈에 띄게 바뀌고 내적으로 기분이 좋아지기 시작했을 것입니다. 이제 유산소 운동을 줄이거나 중단해야 합니다. 그렇지 않으면 뚱뚱해지기 시작하지 않는 한 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
3~4가지 유형의 근력 운동과 함께 30분 걷기를 계속하십시오. 특정 목표 부위가 더 집중하고 싶은 근육을 지적한다면, 그 부위가 탄력을 받을 수 있도록 나머지 부위보다 그 근육 그룹에 더 집중하는 근력 운동을 해보세요. 이것이 우리가 이 필수적인 28일 전신 운동 챌린지를 마칠 수 있는 방법입니다.
결론
28일 전신 운동은 트레이너마다 다를 수 있는 모든 운동의 조합으로 무엇이든 될 수 있지만 이 28일 전신 운동 도전은 간단합니다. 초급 가이드라인 초보자가 피트니스 여행을 시작할 수 있도록 도와줍니다.
다른 모든 사람은 운동 프로그램으로 이 28일을 시작할 수 있지만 신체 상태는 다를 수 있습니다.
뚱뚱해지기 시작할 수도 있고 말랐을 수도 있는 것처럼. 유산소 운동과 근력 운동은 초기 신체 상태에 따라 균형을 이루어야 합니다.
마른 체형이라면 유산소 운동을 줄이고 근력 운동을 늘리십시오. 과체중이거나 뚱뚱하다고 생각되면 심혈관 활동을 늘리고 근력 운동은 그대로 유지하십시오.
이 28일 전신 운동 계획을 따르면 초기 체격에서 더 나은 상태에 도달해야 하며 이 계획을 4-6개월 더 수행하여 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
정크를 자주 섭취하는 것을 참을 수 없다면 더 좋아보이거나 더 좋아질 것이라고 기대해서는 안 되지만, 이 간단하면서도 효과적인 28일 전신 운동 도전은 꾸준히 하면 누구나 더 건강해지고 더 좋아질 수 있습니다.
