무료 체육관 운동 계획 – 체육관은 대부분의 젊은이들과 다른 연령대의 사람들이 몸을 단련하기에 이상적인 장소 또는 선호하는 장소입니다. 적절한 체육관은 신체의 다양한 근육 그룹을 훈련하거나 강화하는 데 사용할 수 있는 모든 종류의 필수 기계 및 장비를 얻을 수 있는 완벽한 장소입니다.
적절한 운동 계획이나 좋은 목표가 없으면 산만해질 수 있고 처음에는 걷는 길이 그다지 편안하지 않기 때문에 중간에 그만두는 경향이 생길 수 있습니다.
이제 체육관을 치는 목적은 여러 가지 이유에 따라 달라질 수 있습니다. 마음가짐, 현재 신체 상태, 필요, 경계, 편안함 또는 자신감, 그리고 더 많은 이유가 될 수 있습니다.
무료 체육관 운동 계획에 대해 이야기하기
글쎄요, 특정 운동 계획은 특정 개인 목표에 따라 다르기 때문에 모두에게 적용되지 않습니다. 귀하에게 적용되는 무료 체육관 운동 계획이 나에게 적합하지 않을 수 있습니다. 이제 온라인에서 사용할 수 있는 무료 운동 계획이 너무 많으므로 가장 적합한 계획 중 하나를 선택해야 합니다.
처음부터 격렬하게 먹는 것보다 더 오랜 기간 동안 버티거나 일관성을 유지할 수 있는 것을 선택하십시오.
현재 피트니스의 경우, 3-4개월 운동 프로그램이 가장 인기가 있는데, 이는 신체 상태에 관계없이 눈에 띄는 신체 변화를 확인하는 데 걸리는 평균 시간이기 때문입니다.
그러나 사실은 첫 달에 충분히 일관성을 유지할 수 있다면 이미 체육관 여행의 토대를 마련한 것입니다. 여기서 우리는 한 달 동안 기본으로 무료 체육관 운동 여행을 시작하기 위해 평균적으로 초보자 가이드를 구성했습니다.
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초보자를 위한 무료 운동 플랜 살펴보기:
첫째 주: 전신 분할
두 번째 주: 2일 분할: 상체 및 하체
3주차: 3일 분할: 밀기, 당기기, 다리
넷째 주: 4일 분할: 전신
무료 체육관 운동 계획을 실행하는 1주차
온 몸을 비우고 계획을 따라가야 합니다. 모든 운동에서 모든 주요 신체 부위를 훈련하게 됩니다.
- 모든 세션에서 모든 근육을 위한 1가지 운동으로 모든 주요 신체 부위를 치는 3일간의 훈련이 첫 주 목표가 되어야 합니다.
- 찢어진 근육을 회복할 수 있도록 매일 무료 체육관 운동 계획 사이의 휴식일이 필요합니다. 즉, 월요일에 운동을 하고 화요일에 쉬어야 하며 일주일에 세 번 이상 무료 체육관 운동 계획을 계속 실행해야 합니다.
- 적절한 균형과 자세를 먼저 얻을 수 있도록 처음에는 모든 근육군에 적당한 중량 운동 목록을 목표로 해야 합니다.
- 이번 주에 당신은 당신이 선택한 모든 무료 체육관 운동 운동의 3세트를 할 것입니다. 팔을 위한 덤벨 컬 3세트, 다리를 위한 레그 프레스 3세트, 체스트 프레스를 위한 3세트와 같이 각 첫날에. 원하는 대로 운동을 선택할 수 있습니다.
- 그리고 롤링 시간에 따라 모든 신체 부위에 대해 세트 수를 9세트로 늘립니다. 세트당 담당자는 세트당 약 8-12회 범위여야 합니다. 이 담당자 수는 귀하에게 적합하며 초보자와 전문가 모두에게 적용될 수 있습니다.
- 세트 수를 점진적으로 늘리십시오. 즉, 첫 번째 세트에서 8회, 두 번째 세트에서 10회, 3세트를 수행하는 경우 마지막 세트에서 12회 반복하십시오.
무료 체육관 운동 계획을 실행하는 2주차
이제 2일 훈련 분할로 다른 날에 다른 신체 부위를 훈련할 시간입니다. 즉, 2일로 나누어 총 4일 동안 다른 신체 부위를 훈련해야 합니다.
● 월요일과 목요일 – 상체 운동
● 화요일과 금요일 – 하체 운동
각 신체 부위는 두 번 훈련해야 합니다. 수요일, 토요일, 일요일을 회복의 날로 삼으십시오. 이번 주에는 각 신체 부위(복근 빼고) 여러 각도에서 서로 다른 근육 그룹을 훈련합니다. 이번 주에는 각 운동 세트의 반복 횟수를 늘리십시오.
무료 체육관 운동 계획을 실행하는 3주차
무료 체육관 운동 계획의 세 번째 주에는 각 신체 부위에 하나의 새로운 운동을 추가하여 3일 훈련 분할로 단계를 높일 것입니다.
● 1일 차: 당신의 모든 “미는” 신체 부위 (가슴, 삼두근, 어깨)
● 2일 차: 당신의 모든 “당기는” 신체 부위(팔뚝, 등) 및 복근.
● 3일 차: 하체 부위 훈련(쿼드 햄스트링, 종아리)
각각 3-4 세트의 두 가지 운동으로 각 근육 그룹을 훈련해야 합니다.
● 더 중요한 신체 부위를 위한 4세트(가슴, 햄스트링, 등, 대퇴사두근, 어깨)
● 작은 신체 부위를 위한 3세트(종아리, 이두근, 복근, 삼두근)
전반적으로 이번 주에는 8-15회 반복 범위에서 더 중요한 신체 부위를 위해 총 15세트, 더 작은 신체 부위를 위해 12세트를 훈련할 것입니다.
무료 체육관 운동 계획을 실행하는 4주차
무료 체육관 운동 계획 프로그램의 마지막 주에는 각 신체 부위가 한 번만 훈련되도록 4일 동안 4방향 분할 훈련을 해야 합니다(단, 종아리와 복근은 두 번 훈련해야 함). .
4방향 분할 훈련에서는 운동당 더 적은 수의 신체 부위(일반적으로 2-3개)를 훈련해야 하므로 더 많은 양으로 훈련하고 각 근육 그룹에 더 많은 주의를 기울일 수 있습니다. 점차적으로 개별 운동에 더 많은 세트를 추가하십시오.
이번 주에는 새로운 운동을 배울 필요가 없습니다. 새로운 운동을 배우기보다는 운동 강도에 집중하십시오.
10 최고의 운동은 무엇입니까?
10가지 최고의 무료 체육관 운동은 다음과 같습니다.
- 프론트 스쿼트
- 불가리안 스플릿 스쿼트
- 당겨
- 바벨 벤치 프레스
- 파머스 워크
- 바벨 로우
- 밀리터리 프레스
- 바벨 둔근 다리
- 담그다
